Voeding bij hoog cholesterol: gezonde keuzes voor een lagere cholesterolwaarde

Een hoog cholesterolgehalte kan een risicofactor zijn voor hart- en vaatziekten, beroertes en andere ernstige gezondheidsproblemen. Gelukkig kan een gezond dieet helpen om je cholesterolgehalte te verlagen en zo je hartgezondheid te verbeteren. In dit artikel bespreken we welke voedingsmiddelen je kunt eten om je cholesterol te verlagen, en welke je beter kunt vermijden.

Wat is cholesterol en waarom is het belangrijk?

Cholesterol is een vetachtige stof die essentieel is voor je lichaam om cellen te bouwen, hormonen te produceren en andere belangrijke functies uit te voeren. Er zijn echter twee soorten cholesterol die een rol spelen bij de gezondheid:

• LDL-cholesterol (low-density lipoprotein), ook wel “slecht” cholesterol genoemd, kan zich ophopen in de wanden van bloedvaten en bijdragen aan de vorming van plaque. Dit kan leiden tot vernauwing van de bloedvaten, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
  
  
• HDL-cholesterol (high-density lipoprotein), ook wel “goed” cholesterol genoemd, helpt om LDL-cholesterol uit de bloedvaten te verwijderen, wat het risico op hartziekten verlaagt.
  

Een gezond dieet kan helpen om je LDL-cholesterol te verlagen en je HDL-cholesterol te verhogen, wat bijdraagt aan gezondere bloedvaten en een lager risico op hart- en vaatziekten.

Voeding die je cholesterol kan verlagen

Vezelrijke voeding: Vezels zijn essentieel voor het verlagen van cholesterol. Ze helpen de opname van cholesterol in de darmen te verminderen en dragen bij aan een gezond spijsverteringsstelsel. Vezelrijke voedingsmiddelen die goed zijn voor je cholesterol:

• Volkorenproducten, zoals volkorenbrood, haver, quinoa en bruine rijst;
  
• Peulvruchten, zoals linzen, bonen en kikkererwten;
  
• Groenten zoals broccoli, wortelen, en boerenkool;
  
• Fruit, vooral appels, peren, citrus vruchten en bessen.
  

Gezonde vetten: Niet alle vetten zijn slecht. Integendeel, gezonde vetten kunnen je cholesterolgehalte verbeteren door het verhogen van je HDL-cholesterol. De beste vetten zijn onverzadigde vetten, die je kunt vinden in plantaardige oliën en vette vis. Gezonde vetten die je cholesterol kunnen verlagen:

• Olijfolie (gebruik extra vierge olijfolie voor de beste voordelen);
  
• Avocado’s, die rijk zijn aan gezonde vetten;
  
• Vette vis, zoals zalm, makreel, tonijn en sardines, die rijk zijn aan omega-3 vetzuren;
  
• Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad.
  

Plantaardige sterolen en stanolen: Plantaardige sterolen en stanolen zijn stoffen die van nature in bepaalde planten voorkomen en die het cholesterolgehalte in je bloed kunnen verlagen. Ze blokkeren de opname van cholesterol in de darmen en worden vaak toegevoegd aan bepaalde margarines en voedingsproducten. Voedingsmiddelen die sterolen en stanolen bevatten:

• Versterkte margarines (met sterolen en stanolen toegevoegd);
  
• Yoghurt met toegevoegde plantsterolen.
  

Oplosbare vezels: Oplosbare vezels kunnen specifiek helpen om LDL-cholesterol te verlagen. Ze binden zich aan cholesterol in de darmen en verwijderen het uit het lichaam. Oplosbare vezels zijn te vinden in veel plantaardige voedingsmiddelen. Oplosbare vezels die helpen bij het verlagen van cholesterol:

• Haver en havermout;
• Gerst;
• Appels en peren;
• Peulvruchten zoals linzen, bonen en erwten.
  

Groene thee: Groene thee is rijk aan antioxidanten, vooral catechines, die kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen. Het drinken van groene thee kan bijdragen aan een gezondere hartfunctie door het LDL-cholesterol te verminderen en het HDL-cholesterol te verhogen.

Knoflook: Knoflook wordt al eeuwenlang gebruikt vanwege zijn gezondheidsvoordelen. Studies hebben aangetoond dat knoflook kan helpen om het LDL-cholesterol te verlagen en het risico op hartziekten te verminderen. Het eten van een paar teentjes knoflook per dag kan je cholesterolgehalte positief beïnvloeden.

Voeding die je beter kunt vermijden

Verzadigde vetten: Verzadigde vetten verhogen het LDL-cholesterol in je bloed, wat het risico op hartziekten verhoogt. Deze vetten komen voor in dierlijke producten en bewerkte voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten:

• Vet vlees, zoals spek, worst en vette vleessoorten;
  
• Volle melkproducten, zoals kaas, room en volle melk;
  
• Gebakken goederen, zoals koekjes, taarten en gebak.
  

Transvetten: Transvetten, die vaak worden gebruikt in verwerkte en gefrituurde producten, zijn bijzonder schadelijk voor je cholesterolgehalte. Ze verhogen zowel je LDL-cholesterol als je triglyceriden, wat het risico op hartziekten verder vergroot. Voedingsmiddelen die transvetten bevatten:

• Gefrituurd voedsel, zoals fastfood en gefrituurde snacks;
  
• Commerciële gebakken producten, zoals donuts, koekjes en taarten;
  
• Margarine en bewerkte bakvetten.
  

Suikerrijke voedingsmiddelen: Suiker kan het cholesterolgehalte indirect verhogen door gewichtstoename te veroorzaken, wat op zijn beurt het cholesterol beïnvloedt. Het is belangrijk om de inname van suikerhoudende dranken en bewerkte voedingsmiddelen te beperken. Suikerrijke voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden:

• Frisdranken, energie- en sportdranken;
• Snoep, koekjes en gebak;
• Bewerkte ontbijtgranen.
  

Gezonde voeding voor een gezond cholesterolgehalte

Het is mogelijk om je cholesterolgehalte te verlagen door gezonde voedingskeuzes te maken. Het eten van vezels, gezonde vetten, en een dieet rijk aan antioxidanten kan helpen om zowel je LDL-cholesterol te verlagen als je HDL-cholesterol te verhogen. Vermijd verzadigde vetten, transvetten en suikerrijke voedingsmiddelen, en richt je op een dieet dat je hart en bloedvaten ten goede komt.

Voedingsadvies van The Right Meal

Bij The Right Meal helpen we je graag bij het aanpassen van je dieet om je cholesterol te verlagen en je hartgezondheid te verbeteren. Onze diëtisten kunnen je begeleiden bij het opstellen van een persoonlijk voedingsplan dat past bij jouw specifieke gezondheidsbehoeften. Neem contact met ons op voor deskundig advies!